Segundo a Pesquisa Nacional Saúde de 2019, em Minas Gerais, o percentual de adultos insuficientemente ativos foi de 35,6%, sendo que apenas 30,4% da população adulta praticam o nível recomendado de atividade física no lazer e 3% deste total está inserida em programas públicos de incentivo à prática de atividade física.
Insuficientemente ativas são pessoas que não praticaram atividade física ou praticaram por menos do que 150 minutos por semana considerando os três domínios: lazer; trabalho e deslocamento para o trabalho.
A PNS apontou, também, que os homens praticam mais atividade física do que as mulheres, 36,1% dos mineiros praticaram o nível recomendado de atividade física no lazer, enquanto entre as mineiras este percentual foi de 26,9%. A PNS evidencia, ainda, que a população de mais baixa escolaridade e renda praticam menos atividade física que os de maior escolaridade e renda.
A prática de atividade física de forma regular e em níveis suficientes ajuda a prevenir e tratar doenças crônicas não transmissíveis, como as cardiopatias, diabetes e cânceres além de contribuir para a melhora da capacidade cardiorrespiratória; o fortalecimento muscular; a melhora da resistência física; a manutenção do peso corporal saudável; o aumento do bem-estar físico e da autoestima, a melhora a qualidade do sono, e a redução do estresse.
Quanto mais cedo a atividade física é incentivada e se torna um hábito, maiores os benefícios para a saúde!
QUANTO TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA VOCÊ DEVE FAZER?
- Crianças de até 1 ano: pelo menos 30 minutos por dia de barriga para baixo (posição de bruços), podendo ser distribuídas ao longo do dia. As crianças com qualquer deficiência devem ser estimuladas dentro das suas potencialidades desde as primeiras fases de vida;
- Crianças de 1 a 2 anos: pelo menos 3 horas por dia de atividades físicas de qualquer intensidade, podendo ser distribuídas ao longo do dia;
- Crianças de 3 a 5 anos: pelo menos 3 horas por dia de atividades físicas de qualquer intensidade, sendo, no mínimo, 1 hora de intensidade moderada a vigorosa que pode ser acumulada ao longo do dia.
- Para crianças e jovens de 6 a 17 anos: você deve praticar 60 minutos ou mais atividade física por dia. Dê preferência para aquelas de intensidade moderada. Como parte desses 60 minutos ou mais por dia, inclua em pelo menos 3 dias na semana atividades de fortalecimento dos músculos e ossos, como saltar, puxar, empurrar ou praticar esportes.
- Adultos: você deve realizar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ao longo da semana ou pelo menos 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente. Atividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana.
- Idosos: a partir dessa idade, a recomendação é a mesma dos adultos. Adicionalmente, aqueles com mobilidade reduzida devem fazer atividade física para melhorar o equilíbrio e evitar quedas, três ou mais dias na semana.
Você pode dividir a sua prática de atividade física em pequenos blocos de tempo ou fazer os minutos de uma só vez. Faça como preferir e como puder!
Para benefícios adicionais à saúde, busque praticar atividade física de forma regular e aumentar progressivamente o tempo por semana.
Atividade física são movimentos voluntários do corpo, com gasto de energia acima dos níveis de repouso.
Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais, melhor. Fazer qualquer tipo de atividade física, no tempo disponível é melhor que não fazer nada.
Toda atividade física conta. A atividade física pode ser realizada no tempo livre, no deslocamento, no trabalho ou estudo e nas atividades diárias ou domésticas.
O fortalecimento muscular beneficia a todos. Atividades que contribuam para o equilíbrio e a coordenação, bem como o fortalecimento muscular, auxiliam na prevenção de quedas e melhoraram a saúde, devendo ser realizadas, em especial, pelos idosos.
O comportamento sedentário é prejudicial à saúde. Comportamento sedentário é o tempo que se utiliza pouca energia, geralmente na posição sentada ou deitada. Por exemplo, quando se está assistindo televisão, utilizando o celular ou computador, assistindo aula ou no trânsito dentro do carro ou outros meios de transporte.
Todos podem se beneficiar com a realização de atividade física, incluindo mulheres grávidas, no pós-parto e pessoas que vivem com doenças crônicas ou deficiências.
1º passo - Começar tendo uma vida mais ativa!
O trabalho de casa como varrer e retirar a poeira e brincar com as crianças de pega-pega ou esconde-esconde já contribui para se ter uma vida mais ativa!
2º passo - Inserir atividades físicas de forma sistemática no dia a dia!
Reservar um tempo do dia para se dedicar!
Caminhar, correr, pedalar, praticar um esporte, realizar práticas corporais, dançar, jogar, brincar ativamente, são exemplos de atividades.
Essas recomendações podem ser alcançadas mesmo em casa, sem equipamentos especiais e com espaço limitado.
Algumas dicas para permanecer ativo e reduzir o comportamento sedentário em casa, mesmo nas situações de isolamento social:
- Fazer pequenos intervalos ativos durante o dia. Curtas sessões de atividade física somam-se.
- Andar. Mesmo em espaços pequenos, caminhar ou caminhar no local pode ajudar a ser mais ativo. Por exemplo: Ao receber uma chamada, pode-se ficar de pé ou andar pela casa enquanto se fala ao telefone.
- Ficar de pé. É importante para reduzir o tempo sedentário levantando-se sempre que possível. Idealmente, recomenda-se interromper o tempo de sentar e reclinar a cada 30 minutos.
- Relaxar. Meditar, respirar profundamente.
- Alimentar-se adequadamente! Para se ter saúde é importante, também, ter uma alimentação saudável baseada em alimentos in natura e minimamente processados como frutas, legumes, verduras, carnes e ovos e evitar alimentos ultraprocessados que são ricos em sal, açúcar gorduras e conservantes químicos,. Ex: Biscoitos, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote, refrigerantes, salsicha e outros embutidos.
Para saber mais sobre alimentação saudável consulte o Guia Alimentar para a População Brasileira e o Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 anos.
Ser fisicamente ativo é seguro, mas, em alguns casos, é preciso ficar atento!
Respeitar os limites é essencial e se forem observados sinais e sintomas como náuseas, dores, tonturas, ou desconfortos em geral durante a prática de atividade física é importante procurar um profissional de saúde.
No tempo livre que tal?
Caminhar; correr; dançar; nadar; fazer trilha; pedalar; subir escadas; praticar esportes, brincar com a família de esconde-esconde, pega-pega, pular corda, saltar elástico, queimada, empinar pipa, etc.
No deslocamento pode-se:
Caminhar, empurrar a cadeira de rodas, pedalar, andar a cavalo.
No trabalho é possível....
Plantar, colher, caminhar, correr, pedalar, limpar, varrer, lavar, carregar objetos.
As tarefas domésticas também são oportunidades para cuidar da saúde!
As tarefas domésticas também são oportunidades para fazer atividade física! Lavar a louça; retirar o lixo; limpar; varrer; organizar; cozinhar; cultivar plantas; cuidar das crianças, dos idosos, e de outras pessoas que requerem cuidados, assim como animais de estimação são exemplos de atividades que podem ser realizadas. Compartilhar e dividir as tarefas domésticas contribuem, também, para aumentar a interação entre as pessoas da família e diminuir a sobrecarga de trabalho para apenas um dos integrantes da família.
É importante ressaltar que a prática de atividade física não depende somente de uma decisão pessoal. Existem diversos fatores individuais, coletivos, ambientais, culturais, econômicos e políticos que facilitam ou dificultam a prática pelos indivíduos como, por exemplo, a disponibilidade de tempo, de local adequado e seguro, a oferta pelos serviços públicos, etc.
A população pode identificar na unidade de saúde mais próxima da sua casa se há algum tipo de oferta de práticas de atividade física e de outras ações de promoção da saúde. Deve dialogar e refletir junto aos profissionais de saúde sobre as suas preferências, e sobre as possibilidades e oportunidades para se incluir mais momentos de atividade física na sua rotina de vida diária. Pode, também, identificar na comunidade ou no município locais que possibilitam a prática de atividade física, como por exemplo nos Polos do Programa Academia da Saúde, praças, quadras, parques, dentre outros locais e, também, de outras iniciativas de promoção da atividade física realizadas no território como por exemplo “ruas fechadas” ou “ruas de lazer”, dentre outras ações que podem ser realizadas por universidades, faculdades e instituições do sistema S (SESC, SESI, SEST/SENAT e SENAC).
É papel da comunidade, ainda, procurar e dialogar com representantes dos governos como vereadores, deputados, responsáveis pelas secretarias municipais ou estaduais de saúde, de esporte, lazer, entre outros para saber como a comunidade pode tornar sua localidade mais favorável para a prática de atividade física.
O Programa Academia da Saúde (PAS), lançado em 2011, é uma estratégia de promoção da saúde e produção do cuidado que funciona com a implantação de espaços públicos conhecidos como polos. O PAS adota uma concepção ampliada de saúde e estabelece como ponto de partida o reconhecimento do impacto social, econômico, político e cultural sobre a saúde.
Os polos são espaços voltados ao desenvolvimento de ações culturalmente inseridas e adaptadas aos territórios locais e que adotam como valores norteadores de suas atividades o desenvolvimento de autonomia, equidade, empoderamento, participação social, entre outros. Nesse sentido, o artigo 7° da Portaria de Consolidação nº 5, de 28 de setembro de 2017, estabelece os seguintes eixos de ações para serem desenvolvidos nos polos do programa:
- Práticas corporais e atividades físicas;
- Produção do cuidado e de modos de vida saudáveis;
- Promoção da alimentação saudável;
- Práticas integrativas e complementares;
- Práticas artísticas e culturais;
- Educação em saúde;
- Planejamento e gestão; e
- Mobilização da comunidade.
Esses polos fazem parte da rede de Atenção Primária à Saúde e são dotados de infraestrutura, equipamentos e profissionais qualificados. Em Minas Gerais há 447 polos em 314 municípios.
Para ter acesso aos polos disponíveis em seu território, acesse este link.
As Práticas Integrativas complementares – PICS envolvem abordagens que buscam estimular os mecanismos naturais de prevenção de agravos, recuperação da saúde e promoção da saúde de forma integral por meio de técnicas eficazes e seguras, inclusive recomendas pelo Ministério da Saúde. Nesse período da pandemia, as Práticas Integrativas Complementares podem ser uma aliada no cuidado com a saúde física em mental.
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