Vida Saudável

A Organização Mundial da Saúde (OMS) afirma que bilhões de pessoas em todo o mundo estão sendo afetadas devido à pandemia de COVID-19, que além da infecção pelo vírus, estaria causando um impacto adicional na saúde mental das pessoas.

Esse cenário de pandemia pelo COVID-19, que estamos vivenciando impôs a necessidade do isolamento social e mudanças importantes no modo de vida das pessoas. Nesse percurso, alguns sentimentos são recorrentes como a sensação de angústia, impotência, medo, ansiedade, estresse, incertezas e inseguranças diversas frente ao futuro que podem acarretar problemas de saúde mental individual e coletiva.

Cabe-nos ressaltar que são sentimentos normais e legítimos diante das situações vivenciadas que evidenciam nossa condição humana e, de tal modo, temos clareza que há um sofrimento esperado e possível de vivenciarmos. Assim, nem todas as manifestações desses sentimentos devem ser consideradas como sintomas de doenças.

As variações das manifestações estão atreladas não apenas à magnitude do evento, mas também a uma série de fatores que irão propiciar um grau de vulnerabilidade e exposição maior ou menor de cada pessoa, considerando seus recursos internos e as condições de vida e de rede de apoio para lidar com o sofrimento vivenciado.

A prática regular de atividades físicas proporcionam diversos benefícios, tais como a prevenção e tratamento de doenças como o infarto, o AVC, a hipertensão arterial, os cânceres, a diabetes, depressão, dentre outras; a melhora da capacidade cardiorrespiratória; o fortalecimento muscular; a melhora da resistência física; o auxílio na manutenção do peso corporal saudável; o aumento do bem-estar físico, dentre outros. Além disso, contribui com o aumento da autoestima, melhora a qualidade do sono, reduz o estresse, pois contribui para a produção dos hormônios e neurotransmissores do bem-estar. 

As atividades físicas e as técnicas de relaxamento podem ser ferramentas valiosas para contribuir na proteção da saúde mental durante esse período.

Diante disso, a OMS aponta e reforça a mensagem de que “todo movimento conta”, especialmente quando temos milhões de pessoas evitando sair de casa.

Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde de 2019, 30,4% dos mineiros com mais de 18 anos de idade praticam o nível recomendado de atividade física nos horários de lazer. Em relação ao sexo, nota-se que os homens (36,3%) praticam mais atividade física do que as mulheres (30,1 %).

Pequenas mudanças no dia a dia podem fazer uma grande diferença para a saúde!

Atividade física são movimentos voluntários do corpo, com gasto de energia acima dos níveis de repouso.

Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais, melhor. Fazer qualquer tipo de atividade física, no tempo disponível é melhor que não fazer nada.

Toda atividade física conta. A atividade física pode ser realizada no tempo livre, no deslocamento, no trabalho ou estudo e nas atividades diárias ou domésticas.

O fortalecimento muscular beneficia a todos. Atividades que contribuam para o equilíbrio e a coordenação, bem como o fortalecimento muscular, auxiliam na prevenção de quedas e melhoraram a saúde, devendo ser realizadas, em especial, pelos idosos.

O comportamento sedentário é prejudicial à saúde. Comportamento sedentário é o tempo que se utiliza pouca energia, geralmente na posição sentada ou deitada. Por exemplo, quando se está assistindo televisão, utilizando o celular ou computador, assistindo aula ou no trânsito dentro do carro ou outros meios de transporte.

Todos podem se beneficiar com a realização de atividade física, incluindo mulheres grávidas, no pós-parto e pessoas que vivem com doenças crônicas ou deficiências.

1º passo - Começar tendo uma vida mais ativa!
O trabalho de casa como varrer e retirar a poeira e brincar com as crianças de pega-pega ou esconde-esconde já contribui para se ter uma vida mais ativa!

2º passo - Inserir atividades físicas de forma sistemática no dia a dia!
Reservar um tempo do dia para se dedicar!
Caminhar, correr, pedalar, praticar um esporte, realizar práticas corporais, dançar, jogar, brincar ativamente, são exemplos de atividades.

De acordo com o American College of Sports Medicine - ACSM, 2007 o nível recomendado atividade física para adultos e idosos é:

- Atividades aeróbicas de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana ou atividades intensas (vigorosas) por, no mínimo 20 minutos, 3 vezes por semana. Recomenda-se, ainda, a combinação entre atividades de intensidades moderadas e vigorosas.

- Para crianças e adolescentes é recomendado a realização de atividade física de intensidade moderada ou intensa por no mínimo, 60 minutos, no mínimo 5 dias por semana, se possível em todos os dias.

- Uma caminhada pode ser moderada para uma pessoa e intensa para outra, depende da intensidade como se caminha e da capacidade física da pessoa. Uma regra simples: durante uma atividade moderada a pessoa consegue conversar (mas não cantar) enquanto em uma atividade vigorosa a pessoa consegue dizer apenas algumas palavras e precisa fazer uma pausa para respirar.

 

Essas recomendações podem ser alcançadas mesmo em casa, sem equipamentos especiais e com espaço limitado.
Algumas dicas para permanecer ativo e reduzir o comportamento sedentário em casa, mesmo nas situações de isolamento social:

  • Fazer pequenos intervalos ativos durante o dia. Curtas sessões de atividade física somam-se.
  • Andar. Mesmo em espaços pequenos, caminhar ou caminhar no local pode ajudar a ser mais ativo. Por exemplo: Ao receber uma chamada, pode-se ficar de pé ou andar pela casa enquanto se fala ao telefone.
  • Ficar de pé. É importante para reduzir o tempo sedentário levantando-se sempre que possível. Idealmente, recomenda-se interromper o tempo de sentar e reclinar a cada 30 minutos.
  • Relaxar. Meditar, respirar profundamente.
  • Alimentar-se adequadamente! Para se ter saúde é importante, também, ter uma alimentação saudável baseada em alimentos in natura e minimamente processados como frutas, legumes, verduras, carnes e ovos e evitar alimentos ultraprocessados que são ricos em sal, açúcar gorduras e conservantes químicos,. Ex: Biscoitos, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote, refrigerantes, salsicha e outros embutidos.

Para saber mais sobre alimentação saudável, consulte o Guia Alimentar para a População Brasileira!

Ser fisicamente ativo é seguro, mas, em alguns casos, é preciso ficar atento!

Respeitar os limites é essencial e se forem observados sinais e sintomas como náuseas, dores, tonturas, ou desconfortos em geral durante a prática de atividade física é importante procurar um profissional de saúde.

No tempo livre que tal?
Caminhar; correr; dançar; nadar; fazer trilha; pedalar; subir escadas; praticar esportes, brincar com a família de esconde-esconde, pega-pega, pular corda, saltar elástico, queimada, empinar pipa, etc.


No deslocamento pode-se:
Caminhar, empurrar a cadeira de rodas, pedalar, andar a cavalo.


No trabalho é possível....
Plantar, colher, caminhar, correr, pedalar, limpar, varrer, lavar, carregar objetos.


As tarefas domésticas também são oportunidades para cuidar da saúde!
As tarefas domésticas também são oportunidades para fazer atividade física! Lavar a louça; retirar o lixo; limpar; varrer; organizar; cozinhar; cultivar plantas; cuidar das crianças, dos idosos, e de outras pessoas que requerem cuidados, assim como animais de estimação são exemplos de atividades que podem ser realizadas. Compartilhar e dividir as tarefas domésticas contribuem, também, para aumentar a interação entre as pessoas da família e diminuir a sobrecarga de trabalho para apenas um dos integrantes da família.


Obs.: É importante lembrar que estamos vivenciando, no estado, a pior fase da pandemia pelo COVID-19, por isso algumas atividades físicas que poderiam ser feitas ao ar livre deverão se adiadas nesse momento! É importante manter-se ativo, mas em casa!

As Práticas Integrativas complementares – PICS envolvem abordagens que buscam estimular os mecanismos naturais de prevenção de agravos, recuperação da saúde e promoção da saúde de forma integral por meio de técnicas eficazes e seguras, inclusive recomendas pelo Ministério da Saúde. Nesse período da pandemia, as Práticas Integrativas Complementares podem ser uma aliada no cuidado com a saúde física em mental.

Práticas como: Arteterapia, Biodança, dança circular, musicoterapia, Yoga são exemplos de práticas corporais que integram as Práticas Integrativas Complementares, e que através do movimento e das artes/música proporcionam sensação de bem-estar, relaxamento, alívio de stress.

Arteterapia: Uma atividade milenar, a arteterapia é prática expressiva artística, visual, que atua como elemento terapêutico, favorecendo a saúde física e mental. Utiliza instrumentos como pintura, colagem, modelagem, poesia, dança, fotografia, tecelagem, expressão corporal, teatro, sons, músicas ou criação de personagens, usando a arte como uma forma de comunicação entre profissional e paciente, em processo terapêutico individual ou de grupo, numa produção artística a favor da saúde.

Biodança: Prática expressiva corporal que promove vivências por meio da música, do canto, da dança, visando restabelecer o equilíbrio afetivo e a renovação orgânica, necessários ao desenvolvimento humano. Utiliza exercícios e músicas organizados que trabalha a coordenação e o equilíbrio físico e emocional por meio dos movimentos da dança, a fim de induzir experiências de integração, aumentar a resistência ao estresse, promover a renovação orgânica e melhorar a comunicação e o relacionamento interpessoal.

Dança circular: Prática expressiva corporal, ancestral e profunda, geralmente realizada em grupos, que utiliza a dança de roda – tradicional e contemporânea –, o canto e o ritmo para favorecer a aprendizagem e a interconexão harmoniosa e promover a integração humana, o auxílio mútuo e a igualdade visando o bem-estar físico, mental, emocional e social. As pessoas dançam juntas, em círculos, acompanhando com cantos e movimentos de mãos e braços, aos poucos internalizando os movimentos, liberando mente e coração, corpo e espírito.

Musicoterapia: Prática expressiva integrativa conduzida em grupo ou de forma individualizada, que utiliza a música e/ou seus elementos – som, ritmo, melodia e harmonia – num processo facilitador e promotor da comunicação, da relação, da aprendizagem, da mobilização, da expressão, da organização, entre outros objetivos terapêuticos relevantes, no sentido de atender necessidades físicas, emocionais, mentais, espirituais, sociais e cognitivas do indivíduo ou do grupo.

Yoga: Prática corporal e mental de origem oriental utilizada como técnica para controlar corpo e mente, associada à meditação. Apresenta técnicas específicas, que se referem a tradições especializadas, e trabalha os aspectos físico, mental, emocional, energético e espiritual do praticante com vistas à unificação do ser humano em si e por si mesmo. Entre os principais benefícios obtidos por meio da prática do yoga estão a redução do estresse, a regulação do sistema nervoso e respiratório, o equilíbrio do sono, o aumento da vitalidade psicofísica, o equilíbrio da produção hormonal, o fortalecimento do sistema imunológico, o aumento da capacidade de concentração e de criatividade e a promoção da reeducação mental com consequente melhoria dos quadros de humor, o que reverbera na qualidade de vida dos praticantes.

Práticas corporais da medicina tradicional chinesa: Atividades que envolvem movimento ou manipulação corporal, atitude mental e respiração com intuito de equilibrar o Qi, segundo os princípios da medicina tradicional chinesa. São exemplos de práticas corporais da Medicina tradicional chinesa: Lian Gong, Chi Gong/Qi Gong, Tai chi chuan, dentre outras.

As PICS priorizam a qualidade de vida e são utilizadas tanto para tratar doenças, especialmente doenças crônicas, bem como atuam na prevenção de doenças, promoção e manutenção da saúde, e se alinham com as diretrizes de saúde da OMS.

No site https://www.saude.mg.gov.br/pics há uma série de vídeos e podcasts que trazem orientações simples para que todos possam fazer, no conforto dos seus lares, as mais variadas práticas! Experimentem e compartilhem conosco a experiência que tiveram com as PICS, registrando através de fotos ou vídeos a prática escolhida e postando nas redes sociais com a seguinte hashtag: #FiqueEmCasaComPICS

Nunca é tarde para começar. Experimentar diferentes tipos de atividade física ou práticas corporais para encontrar aquela de que mais gosta é uma boa estratégia!

  • As unidades de saúde podem oferecer atividade física e outras ações de promoção da saúde!
  • Alguns programas como o Academia da Saúde e o Saúde na Escola, proporcionam oportunidades para a prática de atividade física e PICS.
  • Muitas universidades, organizações não-governamentais e instituições do sistema (SESC, SESI, SEST e SENAC) também oferecem programas de atividade física para a população em geral.

 

Material de apoio:

Relatório Pesquisa Nacional de Saúde - 2019, Dados de Minas Gerais, Atividade Física