Vida Saudável
ALIMENTAÇÃO ADEQUADA É ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Alimentação é mais que ingestão de nutrientes!
Esse é um dos princípios do Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde para orientar a população sobre como se alimentar de forma mais saudável e adequada. Alimentação diz respeito à ingestão de nutrientes, mas também aos alimentos que contêm e fornecem os nutrientes, a como alimentos são combinados entre si e preparados, a características do modo de comer e às dimensões culturais e sociais das práticas alimentares. Todos esses aspectos influenciam a saúde e o bem-estar.
Além do Guia alimentar para adultos, orientações sobre a alimentação de crianças menores de 2 anos são encontradas no Guia Alimentar para Crianças brasileiras menores de 2 anos.
Em consonância com o Ministério da Saúde, a Diretoria de Promoção à Saúde elaborou uma cartilha direcionada às famílias e cuidadores, com informações e orientações sobre a alimentação de crianças menores de 2 anos. Clique no link abaixo para ter acesso à cartilha na versão pdf:
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL- Informações e orientações sobre a alimentação de crianças menores de 2 anos de idade
É importante saber!
Os Guias Alimentares são documentos que contém informações à população para facilitar a adoção de escolhas alimentares mais saudáveis em uma linguagem acessível a todas as pessoas e que leve em consideração a cultura local.
O Guia Alimentar para a População Brasileira
Você sabia?
O Guia Alimentar para a População Brasileira, lançado em 2014, foi considerado o melhor do mundo na área de educação alimentar pelo Vox, principal jornal eletrônico dos Estados Unidos. Além disso, especialistas reconhecidos na área de nutrição e alimentação consideram o Guia revolucionário e um documento de referência para outros países.
Clique em cada ícone e saiba mais:
A- CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS
Esse Guia classifica os alimentos conforme seu grau de processamento:
Alimentos in natura:
São obtidos diretamente de plantas ou animais sem que tenham sofrido qualquer alteração.
Ex: frutas, legumes, hortaliças, castanhas, carnes, leite, ovos.
Alimentos minimamente processados:
São alimentos in natura que passam por alguns processos (como remoção de
partes não comestíveis ou indesejáveis, fermentação, pasteurização ou congelamento)
para chegarem com qualidade ao consumidor. As alterações são mínimas. Esses alimentos não recebem sal, açúcar, óleos, gorduras, nem outros ingredientes.
Ex: arroz, feijão, farinhas, frutas secas, suco de frutas pasteurizado sem açúcar, leite pasteurizado, suco de água potável, café, etc.
Ingredientes culinários
São extraídos de alimentos in natura ou de outras fontes da natureza, e são usados
para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
Ex: sal, açúcar, óleos e gorduras
Alimentos processados
São alimentos in natura ou minimamente processados que recebem sal, açúcar, vinagre
ou óleo para, principalmente, durar mais tempo.
Ex: vegetais em conserva (preservados em salmoura ou solução de sal e vinagre), frutas em calda, carne seca, sardinha e atum enlatados, queijos, pães feitos farinha de trigo, leveduras, água e sal.
Alimentos ultraprocessados
São formulações industriais à base de ingredientes extraídos ou derivados de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido modificado) ou, ainda, sintetizados em laboratório (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor, etc.). Os rótulos podem conter listas enormes de ingredientes. A maioria deles tem a função de estender a duração do alimento, ou, ainda, dotá-lo de cor, sabor, aroma e textura para torná-lo atraente.
Ex: Achocolatados, macarrão e temperos ‘instantâneos’, produtos congelados, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, guloseimas em geral, barra de cereal, refrescos e refrigerantes, produtos congelados e prontos para aquecimento (massas, pizzas, hambúrgueres), salsichas e outros embutidos, pães de forma, etc.
REGRA DE OURO:
Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados
Como reconhecer os alimentos ultraprocessados?
Ao ler a lista de ingredientes presente no rótulo dos alimentos, se o alimentou possui número elevado de ingredientes (cinco ou mais), e ingredientes com nomes pouco familiares (gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, espessante, aromatizante, corante) e não usados em preparações culinárias, é um alimento ultraprocessado!
Você sabia?
Os alimentos ultraprocessados:
- Tem composição nutricional desbalanceada, aumentando o risco de doenças crônicas e de deficiências nutricionais
- Favorecem o consumo excessivo de calorias, por apresentar-se em tamanhos grandes e/ou com concentrações elevadas de açúcar, sal e gordura;
- Como podem ser consumidos em qualquer lugar e sem a necessidade de pratos, talheres e/ou mesa, estimulam o “comer sem atenção”, prejudicando a sensação de saciedade;
- São formulados para que sejam extremamente saborosos (hipersabor), favorecendo o “comer sem parar”;
- Em forma de sucos, refrigerantes ou refrescos, contêm “calorias líquidas”, atrapalhando a sensação de saciedade e favorecendo o ganho de peso.
- O uso em excesso de embalagens descartáveis, monoculturas dependentes de agrotóxicos, uso intenso de fertilizantes químicos e de água para sua produção comprometem os recursos naturais.
B- ORIENTAÇÕES SOBRE O ATO DE COMER
- Comer com regularidade e com atenção
Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes. Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade, sem distrações como celular, tablet e televisão.
- Comer em ambientes apropriados
Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos.
As características do ambiente (cheiros, sons, iluminação, conforto, condições de limpeza e outros) onde comemos influenciam a quantidade de alimentos que ingerimos e o prazer que podemos desfrutar da alimentação.
Sempre que possível, prefira comer em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. Refeições feitas em companhia evitam que se coma rapidamente. Procure compartilhar também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.
Fique sabendo!
Os benefícios da adoção dessas orientações são vários, incluindo melhor digestão dos alimentos, controle mais eficiente do quanto comemos, maiores oportunidades de convivência com nossos familiares e amigos, maior interação social e, de modo geral, mais prazer com a alimentação.
C- DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
1 - Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação
Em grande variedade, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.
2 - Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias
Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.
3 - Limitar o consumo de alimentos processados
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados, como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos, alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
4 - Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.
5 - Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola.
6 - Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.
7 - Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias procure adquiri-las. Isso vale para homens e mulheres!
8 - Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer.
9 - Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.
10 - Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
CAMPANHA DIA MUNDIAL DA ALIMENTAÇÃO
No dia 16 de outubro, é celebrado mundialmente o Dia Mundial da Alimentação, com o objetivo de mobilizar a população a refletir sobre o tema da alimentação.
Para celebrar essa data em 2020, a Secretaria de Estado de Saúde de Minas Gerais convida a população a refletir sobre suas escolhas alimentares, sobre o ato de cozinhar e sobre aquelas receitas antigas que anteriormente eram transmitidas de pais para filhos, de avós para netos.
“No Brasil e em muitos outros países, o processo de transmissão de habilidades culinárias entre gerações vem perdendo força e as pessoas mais jovens possuem cada vez menos confiança e autonomia para preparar alimentos” (Brasil, 2014). O processo de perda progressiva de habilidades culinárias entre os brasileiros adultos está relacionado ao favorecimento do consumo de alimentos ultraprocessados em detrimento do consumo de alimentos in natura e minimamente processados. Por outro lado, estudos demonstram que habilidades culinárias estão relacionadas positivamente à maior frequência de consumo de legumes e verduras, assim como de outros alimentos saudáveis.
É importante destacar que os alimentos ultraprocessados que são os alimentos industrializados, tais como refrigerantes e refrescos, salgadinhos tipo chips, biscoitos, macarrão instantâneo, salsicha e outros embutidos, dentre outros, presentam altos teores de calorias, gorduras totais e gordura saturada, açúcar, sal e aditivos, menor teor de fibras, além de estarem relacionados ao aumento da incidência de doenças, como obesidade, câncer e diabetes. Os produtos ultraprocessados, em sua maioria prontos para consumo, possuem, ainda, características que facilitam o hábito de “beliscar”entre as refeições e que estimulam o consumo excessivo de calorias. Características sensoriais desses produtos, como hiperpalatabilidade, sua longa duração e facilidade de trasporte aliadas a fortes estratégias de marketing contribuem para a explicação do aumento do consumo desses produtos no Brasil.
Os alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, legumes, hortaliças, arroz, feijão, carnes, ovos e leite, por sua vez, devem ser a base para uma alimentação saudável.
As razões para o enfraquecimento das habilidades culinárias são complexas e envolvem a desvalorização do ato de preparar, combinar e cozinhar alimentos como prática cultural e social, a multiplicação das tarefas cotidianas e a incorporação da mulher no mercado formal de trabalho, além da grande oferta e da publicidade agressiva dos alimentos ultraprocessados.
As preparações culinárias constituem parte importante da cultura de uma sociedade. A nossa culinária mineira, por exemplo, rica em legumes e verduras comuns no estado, está fortemente relacionada com a identidade de nós mineiros.
Além disso, as preparações culinárias também estão associadas a autonomia dos indivíduos e ao prazer e bem estar propiciado em preparar o seu próprio alimento.
Habilidades culinárias não significam apenas o domínio de técnicas culinárias, mas também o planejamento das compras de alimentos e ingredientes culinários, organização da despensa doméstica e definição prévia do que vai se comer ao longo da semana.
O tempo pode ser um obstáculo importante para a adoção de práticas culinárias no dia a dia. Uma estratégia para reduzir o tempo dedicado a alimentação é planejar as compras, organizar a despensa e definir com antecedência o cardápio da semana. Outras dicas: cozinhar alimentos que demandam maior tempo de cocção, como o feijão, em maior quantidade em um único dia, e posteriormente serem congelados e utilizados em preparações ao longo da semana. Preferir pratos como sopas, omeletes e arroz com legumes refogados, que tomam menos tempo em dias em que a disponibilidade de tempo é menor. Higienizar e secar verduras com antecedência para uso ao longo da semana. Com a prática, e consequente aumento do domínio de técnicas culinárias, possivelmente o tempo de preparo dos alimentos será reduzido. É importante, ainda, partilhar entre todos os moradores da casa, independente do gênero, a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas à aquisição de alimentos e ao preparo e consumo de refeições, para que ninguém fique sobrecarregado.
Dessa forma, convidamos a população a retomar, adquirir e desenvolver as habilidades culinárias, partilhando com as pessoas com quem convive, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero, conforme recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde. Cozinhe, aprenda a cozinhar, compartilhe suas habilidades culinárias com seus familiares e com as pessoas com quem convive. E, lembre-se, que como toda habilidade, cozinhar se aprende praticando!
Compartilhe com a sua rede! Ajude-nos na mobilizar a sua comunidade, público, família, amigos e colegas de trabalho sobre a importância de uma alimentação saudável!
Materiais de apoio:
Recentemente foram publicados protocolos para serem utilizados como instrumentos de apoio por profissionais de saúde de nível superior da APS nas orientações alimentares individuais de adultos e idosos. Em breve, serão lançados os protocolos de orientações à gestantes, crianças e adolescentes:
Vídeos sobre alimentação saudável para educadores e profissionais de saúde para ações de educação alimentar e nutricional com crianças e adolescentes:
- Caminhos da Comida – vídeo que aborda de forma didática as dimensões da alimentação e os componentes do sistema alimentar e, ainda, a importância da promoção da alimentação adequada e saudável no ambiente escolar
- Nico e o tubérculo - vídeo voltado para estudantes do Ensino Fundamental I que aborda os temas cultura alimentar, comensalidade e grupos de alimentos, por meio da história de Nico, um menino que descobre o valor da cultura alimentar de sua família quando realiza uma tarefa escolar
- Sem cantina! - vídeo voltado para estudantes do Ensino Fundamental II aborda o tema dos alimentos ultraprocessados por meio da história de dois adolescentes que investigam sobre o tema depois de se depararem com a cantina da escola fechada.
