Vida Saudável

A Secretaria de Estado de Saúde de Minas Gerais, por meio da Diretoria de Promoção à Saúde promove a comemoração do Dia Mundial da Atividade Física e ao Dia Mundial da Saúde, dias 6 e 7 de abril, respectivamente. Este ano, será abordado o tema: “Todo movimento conta!”.

Segundo a Pesquisa Nacional Saúde de 2019, em Minas Gerais, o percentual de adultos insuficientemente ativos foi de 35,6%, sendo que apenas 30,4% da população adulta praticam o nível recomendado de atividade física no lazer e 3% deste total está inserida em programas públicos de incentivo à prática de atividade física.

Insuficientemente ativas são pessoas que não praticaram atividade física ou praticaram por menos do que 150 minutos por semana considerando os três domínios: lazer; trabalho e deslocamento para o trabalho.

A PNS apontou, também, que os homens praticam mais atividade física do que as mulheres, 36,1% dos mineiros praticaram o nível recomendado de atividade física no lazer, enquanto entre as mineiras este percentual foi de 26,9%. A PNS evidencia, ainda, que a população de mais baixa escolaridade e renda praticam menos atividade física que os de maior escolaridade e renda.

A prática de atividade física de forma regular e em níveis suficientes ajuda a prevenir e tratar doenças crônicas não transmissíveis, como as cardiopatias, diabetes e cânceres além de contribuir para a melhora da capacidade cardiorrespiratória; o fortalecimento muscular; a melhora da resistência física; a manutenção do peso corporal saudável; o aumento do bem-estar físico e da autoestima, a melhora a qualidade do sono, e a redução do estresse.

Quanto mais cedo a atividade física é incentivada e se torna um hábito, maiores os benefícios para a saúde! Nesse sentido, a educação física escolar torna-se indispensável e deve ser incentivada, pois contribui de forma significativa para a saúde física, motora, psicológica e no desenvolvimento pessoal dos estudantes. Portanto, é importante garantir que todos os estudantes tenham acesso e participem de mais e melhores aulas de educação física e outras atividades que envolvam a atividade física e a alimentação saudável de forma extracurricular.

QUANTO TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA VOCÊ DEVE FAZER?

  • Crianças de até 1 ano: pelo menos 30 minutos por dia de barriga para baixo (posição de bruços), podendo ser distribuídas ao longo do dia. As crianças com qualquer deficiência devem ser estimuladas dentro das suas potencialidades desde as primeiras fases de vida;
  • Crianças de 1 a 2 anos: pelo menos 3 horas por dia de atividades físicas de qualquer intensidade, podendo ser distribuídas ao longo do dia;
  • Crianças de 3 a 5 anos: pelo menos 3 horas por dia de atividades físicas de qualquer intensidade, sendo, no mínimo, 1 hora de intensidade moderada a vigorosa que pode ser acumulada ao longo do dia.
  • Para crianças e jovens de 6 a 17 anos: você deve praticar 60 minutos ou mais atividade física por dia. Dê preferência para aquelas de intensidade moderada. Como parte desses 60 minutos ou mais por dia, inclua em pelo menos 3 dias na semana atividades de fortalecimento dos músculos e ossos, como saltar, puxar, empurrar ou praticar esportes.
  • Adultos: você deve realizar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ao longo da semana ou pelo menos 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente. Atividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas envolvendo os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana.
  • Idosos: a partir dessa idade, a recomendação é a mesma dos adultos. Adicionalmente, aqueles com mobilidade reduzida devem fazer atividade física para melhorar o equilíbrio e evitar quedas, três ou mais dias na semana.

Você pode dividir a sua prática de atividade física em pequenos blocos de tempo ou fazer os minutos de uma só vez. Faça como preferir e como puder!

Para benefícios adicionais à saúde, busque praticar atividade física de forma regular e aumentar progressivamente o tempo por semana. Cada minuto conta!

Atividade física são movimentos voluntários do corpo, com gasto de energia acima dos níveis de repouso.

Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais, melhor. Fazer qualquer tipo de atividade física, no tempo disponível é melhor que não fazer nada.

Toda atividade física conta. A atividade física pode ser realizada no tempo livre, no deslocamento, no trabalho ou estudo e nas atividades diárias ou domésticas.

O fortalecimento muscular beneficia a todos. Atividades que contribuam para o equilíbrio e a coordenação, bem como o fortalecimento muscular, auxiliam na prevenção de quedas e melhoraram a saúde, devendo ser realizadas, em especial, pelos idosos.

O comportamento sedentário é prejudicial à saúde. Comportamento sedentário é o tempo que se utiliza pouca energia, geralmente na posição sentada ou deitada. Por exemplo, quando se está assistindo televisão, utilizando o celular ou computador, assistindo aula ou no trânsito dentro do carro ou outros meios de transporte.

Todos podem se beneficiar com a realização de atividade física, incluindo mulheres grávidas, no pós-parto e pessoas que vivem com doenças crônicas ou deficiências.

1º passo - Começar tendo uma vida mais ativa!
O trabalho de casa como varrer e retirar a poeira e brincar com as crianças de pega-pega ou esconde-esconde já contribui para se ter uma vida mais ativa!

2º passo - Inserir atividades físicas de forma sistemática no dia a dia!
Reservar um tempo do dia para se dedicar!
Caminhar, correr, pedalar, praticar um esporte, realizar práticas corporais, dançar, jogar, brincar ativamente, são exemplos de atividades.

Essas recomendações podem ser alcançadas mesmo em casa, sem equipamentos especiais e com espaço limitado.
Algumas dicas para permanecer ativo e reduzir o comportamento sedentário em casa, mesmo nas situações de isolamento social:

  • Fazer pequenos intervalos ativos durante o dia. Curtas sessões de atividade física somam-se.
  • Andar. Mesmo em espaços pequenos, caminhar ou caminhar no local pode ajudar a ser mais ativo. Por exemplo: Ao receber uma chamada, pode-se ficar de pé ou andar pela casa enquanto se fala ao telefone.
  • Ficar de pé. É importante para reduzir o tempo sedentário levantando-se sempre que possível. Idealmente, recomenda-se interromper o tempo de sentar e reclinar a cada 30 minutos.
  • Relaxar. Meditar, respirar profundamente.
  • Alimentar-se adequadamente! Para se ter saúde é importante, também, ter uma alimentação saudável baseada em alimentos in natura e minimamente processados como frutas, legumes, verduras, carnes e ovos e evitar alimentos ultraprocessados que são ricos em sal, açúcar gorduras e conservantes químicos,. Ex: Biscoitos, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote, refrigerantes, salsicha e outros embutidos.

Para saber mais sobre alimentação saudável consulte o Guia Alimentar para a População Brasileira e o Guia Alimentar para Crianças Menores de 2  anos.

Ser fisicamente ativo é seguro, mas, em alguns casos, é preciso ficar atento!

Respeitar os limites é essencial e se forem observados sinais e sintomas como náuseas, dores, tonturas, ou desconfortos em geral durante a prática de atividade física é importante procurar um profissional de saúde.

No tempo livre que tal?
Caminhar; correr; dançar; nadar; fazer trilha; pedalar; subir escadas; praticar esportes, brincar com a família de esconde-esconde, pega-pega, pular corda, saltar elástico, queimada, empinar pipa, etc.


No deslocamento pode-se:
Caminhar, empurrar a cadeira de rodas, pedalar, andar a cavalo.


No trabalho é possível....
Plantar, colher, caminhar, correr, pedalar, limpar, varrer, lavar, carregar objetos.


As tarefas domésticas também são oportunidades para cuidar da saúde!
As tarefas domésticas também são oportunidades para fazer atividade física! Lavar a louça; retirar o lixo; limpar; varrer; organizar; cozinhar; cultivar plantas; cuidar das crianças, dos idosos, e de outras pessoas que requerem cuidados, assim como animais de estimação são exemplos de atividades que podem ser realizadas. Compartilhar e dividir as tarefas domésticas contribuem, também, para aumentar a interação entre as pessoas da família e diminuir a sobrecarga de trabalho para apenas um dos integrantes da família.

As Práticas Integrativas complementares – PICS envolvem abordagens que buscam estimular os mecanismos naturais de prevenção de agravos, recuperação da saúde e promoção da saúde de forma integral por meio de técnicas eficazes e seguras, inclusive recomendas pelo Ministério da Saúde. Nesse período da pandemia, as Práticas Integrativas Complementares podem ser uma aliada no cuidado com a saúde física em mental.

Práticas como: Arteterapia, Biodança, dança circular, musicoterapia, Yoga são exemplos de práticas corporais que integram as Práticas Integrativas Complementares, e que através do movimento e das artes/música proporcionam sensação de bem-estar, relaxamento, alívio de stress.

Arteterapia: Uma atividade milenar, a arteterapia é prática expressiva artística, visual, que atua como elemento terapêutico, favorecendo a saúde física e mental. Utiliza instrumentos como pintura, colagem, modelagem, poesia, dança, fotografia, tecelagem, expressão corporal, teatro, sons, músicas ou criação de personagens, usando a arte como uma forma de comunicação entre profissional e paciente, em processo terapêutico individual ou de grupo, numa produção artística a favor da saúde.

Biodança: Prática expressiva corporal que promove vivências por meio da música, do canto, da dança, visando restabelecer o equilíbrio afetivo e a renovação orgânica, necessários ao desenvolvimento humano. Utiliza exercícios e músicas organizados que trabalha a coordenação e o equilíbrio físico e emocional por meio dos movimentos da dança, a fim de induzir experiências de integração, aumentar a resistência ao estresse, promover a renovação orgânica e melhorar a comunicação e o relacionamento interpessoal.

Dança circular: Prática expressiva corporal, ancestral e profunda, geralmente realizada em grupos, que utiliza a dança de roda – tradicional e contemporânea –, o canto e o ritmo para favorecer a aprendizagem e a interconexão harmoniosa e promover a integração humana, o auxílio mútuo e a igualdade visando o bem-estar físico, mental, emocional e social. As pessoas dançam juntas, em círculos, acompanhando com cantos e movimentos de mãos e braços, aos poucos internalizando os movimentos, liberando mente e coração, corpo e espírito.

Musicoterapia: Prática expressiva integrativa conduzida em grupo ou de forma individualizada, que utiliza a música e/ou seus elementos – som, ritmo, melodia e harmonia – num processo facilitador e promotor da comunicação, da relação, da aprendizagem, da mobilização, da expressão, da organização, entre outros objetivos terapêuticos relevantes, no sentido de atender necessidades físicas, emocionais, mentais, espirituais, sociais e cognitivas do indivíduo ou do grupo.

Yoga: Prática corporal e mental de origem oriental utilizada como técnica para controlar corpo e mente, associada à meditação. Apresenta técnicas específicas, que se referem a tradições especializadas, e trabalha os aspectos físico, mental, emocional, energético e espiritual do praticante com vistas à unificação do ser humano em si e por si mesmo. Entre os principais benefícios obtidos por meio da prática do yoga estão a redução do estresse, a regulação do sistema nervoso e respiratório, o equilíbrio do sono, o aumento da vitalidade psicofísica, o equilíbrio da produção hormonal, o fortalecimento do sistema imunológico, o aumento da capacidade de concentração e de criatividade e a promoção da reeducação mental com consequente melhoria dos quadros de humor, o que reverbera na qualidade de vida dos praticantes.

Práticas corporais da medicina tradicional chinesa: Atividades que envolvem movimento ou manipulação corporal, atitude mental e respiração com intuito de equilibrar o Qi, segundo os princípios da medicina tradicional chinesa. São exemplos de práticas corporais da Medicina tradicional chinesa: Lian Gong, Chi Gong/Qi Gong, Tai chi chuan, dentre outras.

As PICS priorizam a qualidade de vida e são utilizadas tanto para tratar doenças, especialmente doenças crônicas, bem como atuam na prevenção de doenças, promoção e manutenção da saúde, e se alinham com as diretrizes de saúde da OMS.

No site https://www.saude.mg.gov.br/pics há uma série de vídeos e podcasts que trazem orientações simples para que todos possam fazer, no conforto dos seus lares, as mais variadas práticas! Experimentem e compartilhem conosco a experiência que tiveram com as PICS, registrando através de fotos ou vídeos a prática escolhida e postando nas redes sociais com a seguinte hashtag: #FiqueEmCasaComPICS

Nunca é tarde para começar. Experimentar diferentes tipos de atividade física ou práticas corporais para encontrar aquela de que mais gosta é uma boa estratégia!

  • As unidades de saúde podem oferecer atividade física e outras ações de promoção da saúde!
  • Alguns programas como o Academia da Saúde e o Saúde na Escola, proporcionam oportunidades para a prática de atividade física e PICS.
  • Muitas universidades, organizações não-governamentais e instituições do sistema (SESC, SESI, SEST e SENAC) também oferecem programas de atividade física para a população em geral.

Material de apoio:

Relatório Pesquisa Nacional de Saúde - 2019, Dados de Minas Gerais, Atividade Física

Guia de Atividade Física para a população brasileira