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Na gestação, é particularmente relevante o consumo de uma grande variedade de alimentos in natura e minimamente processados e água, para suprir a necessidade de nutrientes fundamentais para esse evento da vida, como ferro, ácido fólico, cálcio, vitaminas A e D, entre outros. A alimentação saudável na gestação favorece o bom desenvolvimento fetal e a saúde e o bem-estar da gestante, além de prevenir o surgimento de agravos, como diabetes gestacional, hipertensão e ganho de peso excessivo.

É importante conhecer a classificação dos alimentos pelo Guia Alimentar Para a População Brasileira, que os divide em quatro grupos, conforme o tipo de processamento utilizado para a sua fabricação:

Alimentos in natura ou minimamente processados: são aqueles obtidos direto da natureza, ou seja, frutas, legumes, verduras, tubérculos e ovos, por exemplo. Já os alimentos minimamente processados passaram por pequenas intervenções, e não foram acrescidos de nenhum outro ingrediente, como arroz, feijão, castanhas, macarrão, carnes, leite, ovos. Esses alimentos são a base de uma alimentação saudável.

Ingredientes culinários: utilizados para preparar os alimentos como sal, açúcar, azeite ou manteiga. Devem ser usados com moderação!

Alimentos processados: são elaborados a partir de alimento in natura, geralmente adicionados de sal, açúcar ou óleo. Ex.: queijos, pães, alimentos em conserva, frutas em calda. O uso desses alimentos deve ser limitado.

Alimentos ultraprocessados: são produzidos pela indústria e combinam muitos ingredientes que não são utilizados em casa, como conservantes, corantes, e aromatizantes, dentre outros. Em geral, contém quantidades excessivas de calorias, sal, açúcar, gorduras e aditivos. São alimentos como hambúrguer e/ou embutidos (linguiças, salsicha, presunto, mortadela, salames), refrigerantes, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote ou biscoitos/bolachas salgados ou recheados, doces ou guloseimas.

Maior consumo de alimentos ultraprocessados durante a gestação está relacionado ao ganho de peso semanal excessivo e a maiores chances de retenção de peso pós-parto, desenvolvimento de obesidade na mãe, e maior peso ao nascer nos bebês. Além disso, podem piorar sintomas comuns na gravidez, como náuseas, azia e constipação intestinal, e contribuem para o aumento do risco de deficiências nutricionais.

Para uma alimentação saudável durante a gestação, é importante priorizar o consumo de alimentos in natura e minimamente processados e evitar o consumo de alimentos ultraprocessados!

A ingestão de água nesse período é especialmente importante para melhorar a circulação sanguínea e a irrigação do útero e da placenta, manter o líquido amniótico em níveis adequados, estabilizar a pressão arterial, além de eliminar toxinas que aumentam o risco de infecções urinárias.

Dicas para garantir a ingestão adequada de água:

  • Beber água pura ou "saborizada" com rodelas de limão, folhas de hortelã, casca de abacaxi (sem adição de açúcar ou qualquer tipo de conservante). Fazer cubos de gelo com pedaços de frutas dentro também é uma alternativa interessante.
  • Adquirir o hábito de levar uma garrafa de água na bolsa quando sair de casa, garantindo acesso à água potável durante o dia, além de economizar. Em casa ou no trabalho, manter sempre visível uma garrafa de água.
  • Para gestantes que não têm o hábito de consumir água, algumas dicas são, além de ter uma garrafinha de água sempre à mão, colocar lembrete no celular ou usar garrafinhas com marcações de hora em hora.

Outras bebidas

Água de coco natural e chás seguros a gestantes (como hortelã, camomila, erva-cidreira) sem adição de açúcar podem também ser uma opção para manter-se hidratada.

Sucos de caixinha ou em pó não são alternativas saudáveis. Sucos naturais feitos a partir da fruta podem ser consumidos, mas não devem ser prioridade, pois não fornecem os mesmos benefícios e nutrientes que o consumo da água ou da fruta inteira. Por isso dê preferência às frutas, mas, se optar pelo suco, que seja sem açúcar ou com o mínimo possível.

Bebidas ultraprocessadas, como refrigerantes, bebidas energéticas com cafeína, bebidas com chocolate e outros chás adoçados devem ser evitados. Essas bebidas não são recomendadas para gestantes, pois são, em geral, adicionadas de muito açúcar, aromatizantes, corantes e outros aditivos, além de muitas apresentarem cafeína na composição. Tais compostos podem piorar os sintomas comuns na gestação, como náuseas e vômitos. O consumo dessas bebidas pode também interferir na ingestão de água.

Em relação ao consumo de cafeína, em grande quantidade, pode aumentar o risco de abortos, partos prematuros, baixo peso da criança ao nascer e natimorto. Uma ingestão segura não deve ultrapassar 100mg de cafeína, o que equivale a uma xícara de café ou chá com cafeína (como chá mate, chimarrão, chás preto e verde, etc.) por dia, e que seja feita preferencialmente sem a adição de açúcar ou com o mínimo possível.

As bebidas prontas "diet" e ou "zero", ao contrário do que o senso comum aponta, não são alternativas saudáveis. Além de não prevenirem o ganho de peso, essas bebidas têm potencial de trazer prejuízos metabólicos e cardiovasculares, além de estimularem a preferência pelo sabor doce.

Atenção! O uso de adoçante não é recomendado, pois pode alterar a microbiota intestinal, além de estar associado ao ganho de peso gestacional excessivo nas mulheres e maior probabilidade de excesso de peso em crianças na primeira infância.

  • Valorize as três principais refeições do dia – café da manhã, almoço e jantar. No almoço e no jantar, prefira comida caseira, como arroz e feijão, macarrão, carnes, ovos, legumes e verduras, mandioca, panquecas e tortas caseiras, entre outros.
  • Mantenha preparações caseiras congeladas, como carne moída, feijão e sopas, e até mesmo porções de refeições individuais em marmitas.
  • Prefira frutas como sobremesa, mas também sem exageros. O consumo elevado de doces durante a gestação pode aumentar o risco de ganho de peso excessivo, desenvolvimento de diabetes gestacional e desequilíbrio metabólico.
  • Planeje o que será consumido nas pequenas refeições, sobretudo quando se está fora de casa; para evitar que, por falta de opções, você tenha que consumir alimentos ultraprocessados. Quando fora de casa, carregue alimentos saudáveis e práticos para transporte e consumo, como frutas, castanhas e nozes, ou outros alimentos in natura ou minimamente processados ou uma preparação culinária que você aprecie.
  • Higienize legumes, verduras e frutas consumidos crus. Lavar as frutas, legumes ou verduras em água corrente, e depois colocá-las em uma solução de 1 colher de hipoclorito de sódio ou 1 colher de água sanitária própria para uso em alimentos para um litro de água, por 15 minutos. Após esse período, enxaguar em água corrente. Assim, os alimentos estarão prontos e seguros para o consumo.

Dicas para aliviar algumas sintomatologias comuns na gestação

Náuseas e vômitos, plenitude gástrica e indigestão:

• Consumir água temperada e/ou gelada.
• Evite o consumo de ultraprocessados, pois podem piorar náuseas, vômitos, azia e constipação intestinal, sintomas comuns na gestação.
• Aumente o número de refeições ao longo do dia (três refeições principais e três pequenos lanches). Opção para os pequenos lanches são leite ou iogurte natural (aqueles sem adição de açúcar ou sabor artificial) acompanhado de frutas frescas ou secas, castanhas, amendoim ou nozes, cuscuz, tapioca, pamonha, pão francês, entre outros.
• Modifique a consistência dos alimentos ingerindo alimentos mais macios e pastosos.
• Não consuma líquidos durante as refeições.
• Evite o consumo de alimentos gordurosos, doces, picantes e com cheiros fortes.
• Não deite após as refeições.

Fraquezas e desmaios:

• Fracione as refeições, consumindo pequenos lanches (baseados em alimentos in natura e minimamente processados) entre as principais refeições;
• Carregue sempre na bolsa alimentos práticos para transportar e consumir, como frutas, castanhas, nozes para o caso de ficar um período mais longo sem alimentação;
• Evite ambientes muito quentes, sem circulação de ar;
• Não deixe de ingerir água pura ou “temperada” durante todo o dia.

Constipação intestinal e Flatulência:

Na gestação há uma redução da motilidade do trato gastrointestinal, o que pode ser agravado com sedentarismo e baixa ingestão de líquidos.

• Aumente a ingestão de líquidos e a ingestão de fibras como frutas de modo geral, frutas laxativas (como mamão e ameixa), frutas com bagaço e vegetais crus, farelo de trigo e aveia. É importante o aumento de água e de fibras simultaneamente;
• Observe a tolerância a alimentos flatulentos (alguns exemplos: alho, batata doce, brócolis, cebola, couve, couve-flor, ervilha, feijão, milho, ovo, rabanete, repolho);
• Movimente-se! Faça caminhadas, pratique atividade física, sempre com liberação da equipe de saúde que está te acompanhando;
• Mastigue bem os alimentos, evitar falar durante as refeições e comer devagar.

Em casos de alto risco gestacional ou casos mais complexos, como diabetes gestacional e hipertensão arterial, é necessário o acompanhamento de uma equipe multiprofissional ou equipes da Atenção Secundária.

Mais informações sobre alimentação saudável podem ser encontradas no Guia Alimentar para a População Brasileira, disponível neste link.

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Até os 6 meses do bebê, o Ministério da Saúde recomenda o aleitamento materno de forma exclusiva. O leite materno é o alimento ideal para a criança, pois é totalmente adaptado às suas necessidades nos primeiros anos de vida. Possui calorias, gorduras, proteínas, vitaminas, água e outros nutrientes essenciais na quantidade certa para o crescimento e o desenvolvimento adequado das crianças. Além disso, ele é o único que contém anticorpos e outras substâncias que protegem a criança de infecções comuns, como diarreias, infecções respiratórias, infecções de ouvidos (otites) e outras.

O leite materno também previne a ocorrência de algumas doenças no futuro, como asma, diabetes e obesidade e favorece o desenvolvimento físico, emocional e a inteligência. Os movimentos que a criança faz para retirar o leite do peito são exercícios importantes para a boca e para os músculos do rosto, e irão ajudar a criança a não ter problemas com a respiração, a mastigação, a fala, o alinhamento dos dentes e para engolir. Contribui, ainda, na prevenção de algumas doenças da mulher, reduzindo as chances de desenvolvimento de câncer de mama, ovário e útero e a ocorrência do diabetes tipo 2.

O aleitamento materno também propicia uma interação profunda entre a mulher e a criança contribuindo para o estabelecimento de laços afetivos. Além disso, amamentar é bem mais barato do que alimentar a criança com outros leites, pois o leite materno é produzido pela própria mulher e as fórmulas infantis industrializadas podem comprometer boa parte do orçamento familiar.

Nenhum outro tipo de alimento (água de coco, chá, sucos, frutas, verduras, papinhas, mingau) precisa ser oferecido nesse período, pois a criança ainda não está com o sistema gastrointestinal maduro para receber outros alimentos.
A oferta de outros alimentos antes dos seis meses pode ser prejudicial, porque aumenta o risco de a criança ficar doente e pode interferir na absorção de nutrientes, como o ferro e o zinco.

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A partir dos 6 meses, a criança deve experimentar novos alimentos de forma complementar à amamentação. Sendo que é recomendado que o aleitamento materno seja mantido de forma complementar até os dois anos de idade.

É recomendado que o prato da criança a partir de 6 meses tenha:

  • 1 alimento do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo) ou raízes e tubérculos (batata inglesa, babata doce, batata baroa, cará, inhame, mandioca)
  • 1 alimento do grupo dos feijões (todos os tipos de feijões, lentilha, ervilha e grão de bico);
  • 1 ou mais alimentos do grupo dos legumes e verduras (alface, tomate, couve, abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alface, pepino, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, chicória, chuchu, couve, couve-flor, espinafre, ervilha torta, jiló, jurubeba, mostarda, ora-pro-nóbis, pepino, pimentão, quiabo, repolho, taioba, tomate, vagem,etc)
  • 1 alimento do grupo das carnes e ovos (carnes bovinas, porco, aves, ovos de galinha e outras aves, pescados, cabrito, cordeiro, aves, pescados, frutos do mar, ovos de galinha e outras aves. Também inclui os miúdos, como fígado, tripa e moela)
  • Junto à refeição, pode ser dado um pedaço pequeno de fruta.

Aos 6 meses

No início, a criança deverá receber a comida bem amassada com garfo, de forma separada no prato, lado a lado, para que a criança conheça os diversos sabores e cores dos alimentos. Não se deve utilizar liquidificador, mixer ou peneira. Desde o início, o alimento deve ser espesso o suficiente para não "escorrer" da colher. Alimentos espessos auxiliam no desenvolvimento da face e dos ossos da cabeça, colaboram para a respiração adequada e para o aprendizado da mastigação mesmo antes de surgirem os primeiros dentes. Se a criança continuar com a consistência líquida, terá dificuldade em aceitar alimentos mais sólidos no futuro, podendo apresentar engasgo e ânsia de vômito. Alimentos líquidos, como sopas, sucos e caldos não devem ser oferecidos. Por conterem mais água, fornecem menos energia e nutrientes do que a criança precisa.

As carnes devem ser bem cozidas e oferecidas picadas em pedaços bem pequenos ou desfiados. Frutas e legumes crus podem ser raspados ou amassados.

Os alimentos devem ser oferecidos três vezes ao dia (fruta no lanche da manhã, almoço ou jantar e fruta no lanche da tarde), pois contribuem com o fornecimento de energia, proteína e micronutrientes, além de preparar a criança para a formação dos hábitos alimentares saudáveis no futuro. A refeição salgada (almoço ou jantar) deve ter um alimento de cada um dos quatro grupos já citados.

Coloque no prato pequenas quantidades dos alimentos. Você pode começar com cerca de 1 colher de sobremesa de um alimento de cada grupo. Essa quantidade é apenas um ponto de partida. Pode ser que a criança não aceite tudo ou queira mais um pouco. Nessa idade a criança pode aceitar aproximadamente três colheres de sopa no total (essa quantidade serve apenas para a família ter alguma referência e não deve ser seguida de forma rígida, uma vez que as características individuais da criança devem ser respeitadas). 

Se a criança recusar algum alimento, espere alguns dias e volte a oferecê-lo junto com alimentos de que ela já gosta. Se ela continuar a recusá-lo após várias tentativas, experimente mudar a forma de preparo. Ela não gostou da cenoura amassada? Tente oferecer em pedaços maiores para que ela possa pegar com a mão.

Entre 7 e 8 meses

Os alimentos devem ser menos amassados do que antes ou bem picados, de acordo com a aceitação da criança. Ao completar 7 meses deve ser acrescentado ao esquema alimentar a segunda refeição salgada. Dessa forma os alimentos devem ser oferecidos quatro vezes ao dia (fruta no lanche da manhã, almoço, fruta no lanche da tarde e jantar). Junto à refeição, pode ser dado um pedaço pequeno de fruta.

Coloque quantidades um pouco maiores do que as oferecidas quando a criança tinha 6 meses. Nessa idade a criança pode aceitar de três a quatro colheres de sopa no total (essa quantidade serve apenas para a família ter alguma referência e não deve ser seguida de forma rígida, uma vez que as características individuais da criança devem ser respeitadas).

Arrume os alimentos separados, lado a lado no prato, para a criança aprender os diversos sabores e cores dos alimentos. A refeição salgada (almoço ou jantar) deve ter um alimento de cada um dos quatro grupos já citados.

Entre 9 e 11 meses

Os alimentos devem ser picados e na mesma consistência dos alimentos da família, e as carnes picadas ou desfiadas. Os alimentos devem continuar a ser oferecidos quatro vezes ao dia (fruta no lanche da manhã, almoço, fruta no lanche da tarde e jantar). Junto à refeição, pode ser dado um pedaço pequeno de fruta.

Coloque quantidades um pouco maiores do que as oferecidas quando a criança tinha 7 a 8 meses de idade. Nessa idade, a criança pode aceitar de quatro a cinco colheres de sopa no total (essa quantidade serve apenas para a família ter alguma referência e não deve ser seguida de forma rígida, uma vez que as características individuais da criança devem ser respeitadas).

Encoraje a criança a pegar os alimentos com a mão para estimular os movimentos com as pontas dos dedos.

Entre 1 e 2 anos

Ao completar 1 ano, a criança já deve estar fazendo as principais refeições com a comida da família. Os alimentos devem continuar a ser oferecidos quatro vezes ao dia (fruta no lanche da manhã, almoço, fruta no lanche da tarde e jantar). Junto à refeição, pode ser dado um pedaço pequeno de fruta.

No lanche da tarde, em alguns dias da semana a fruta pode ser substituída por um alimento do grupo de raízes e tubérculos, como mandioca, batata doce, inhame, ou do grupo de cereais, como o pão (caseiro ou francês).

Ofereça os alimentos em pedaços maiores e na mesma consistência da comida da família. Nessa idade, a criança pode aceitar de cinco a seis colheres de sopa no total.

Entre 1 e dois anos, a criança pode resistir a experimentar novos alimentos ou recusar alimentos de que gostava anteriormente. Essa situação não é permanente, e a aceitação pode melhorar com a oferta repetida ou com a modificação das formas de preparo.

Estabeleça um local tranquilo para a criança se alimentar e evite distraí-la com equipamentos eletrônicos.

Depois de um ano de vida, até por volta dos 2 anos, o leite materno continua sendo importante fonte de nutrientes. Estima-se que dois copos (500 mL) de leite materno no segundo ano de vida fornecem quase toda a necessidade de vitamina C e praticamente a metade da quantidade necessária de vitamina A, além de boa quantidade de proteínas e energia. O leite materno continua a ser fonte de proteção natural contra doenças infecciosas.

06

O açúcar não deve ser oferecido à criança menor de 2 anos. O consumo precoce de açúcar aumenta a chance de ganho de peso excessivo durante a infância e, consequentemente, o desenvolvimento de obesidade e outras doenças na vida adulta. Por isso, açúcares, assim como melado, rapadura e mel, não devem ser oferecidos para crianças menores de 2 anos. Também não é recomendado usar adoçantes no lugar do açúcar, pois eles possuem substâncias químicas que não são adequadas a esta fase da vida.

Atenção! Porque não pode oferecer mel?

Apesar de o mel ser um produto natural, não deve oferecido a crianças menores de 2 anos. O mel contém os mesmos componentes do açúcar, que deve ser evitado até os dois anos de idade. Além disso, esse alimento está associado ao risco de contaminação por uma bactéria associada ao botulismo, pois crianças nessa faixa etária são menos resistentes a essa bactéria. A doença, pode causar graves sintomas gastrintestinais e neurológicos, podendo até levar à morte.

07

Alimentos ultraprocessados não devem fazer parte da alimentação da criança. A base da alimentação da criança deve ser os alimentos in natura ou minimamente processados. Os alimentos processados industrialmente (como enlatados, queijos e conservas) devem ser limitados e, se forem consumidos, utilizados em pequenas quantidades. Já os alimentos ultraprocessados, que contém quantidades excessivas de calorias, sal, açúcar, gorduras e aditivos não devem fazer parte da alimentação da criança.

Alguns alimentos ultraprocessados frequentemente oferecidos às crianças, mas que não deveriam ser oferecidos:

  • Achocolatados;
  • Sucos de caixinha;
  • Cereais matinais adoçados;
  • Farinhas de cereais instantâneas com açúcar (de arroz, milho e outros);
  • Gelatina em pó com sabor. As versões comuns muitas vezes também têm adoçantes artificiais;
  • Geleia de mocotó industrializada;
  • Guloseimas, como balas, chicletes, pirulitos e chocolates;
  • Iogurte com sabores e tipo petit suisse;
  • Leite fermentado;
  • Empanado de frango tipo nugget;
  • Biscoitos e bolachas doces e salgados simples (como biscoito maria, maizena, cream cracker, água) ou com recheio e cobertura (como biscoitos recheados, wafer), bolinhos industrializados;
  • Batatinhas de pacote;
  • Macarrão instantâneo (massa e tempero);
  • Salgadinhos de pacote;
  • Salsicha;
  • Sorvete industrializado.

Mais informações sobre alimentação saudável para crianças encontram-se no Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de dois anos, disponível neste link.